Kemiklerimiz, vücudumuzun yapı taşlarıdır ve genellikle onların değerini, bir sorun ortaya çıkana kadar anlanması gereken bildirildi.
Dünya genelinde, özellikle menopoz sonrası dönemdeki kadınlar arasında, yetersiz kemik bakımı osteoporoz vakalarının artmasına sebep olduğunun altı çizildi.
Yaş ilerledikçe, kemik kırıkları yaşam kalitemizi önemli ölçüde etkileyebilir.
Orta yaşlarda osteoporozu önlemek ve düşme ile kırık riskini azaltmak için alabileceğimiz birçok önlem bulunmakta olduğu bildirildi.
ZENGİN BESLENME İLE KEMİK SAĞLIĞINIZI KORUYUN
Çocukluk ve ergenlik dönemlerimizde en fazla kemik kütlesini oluştururuz ve 30’lu yaşlarımızda kemik kütlemizin doruğuna ulaşırız. Bu dönemden sonra, ürettiğimizden daha fazla kemik kaybederiz. Bu yüzden doğru beslenme çok önemlidir.
Eğer kemik sağlığı için gerekli besinleri yeterince almazsak, zamanla net kemik kaybı yaşanacağı belirtildi.
Kemik sağlığı için hayati önem taşıyan üç temel vitamin ve mineral şunlardır:
Kalsiyum: İskelet sağlığı için kalsiyum hayati öneme sahiptir. Süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, konserve balıklar ve fasulye gibi yiyecekler kalsiyum bakımından zengindir. Yaşınıza bağlı olarak, günde 1.000 ila 1.300 mg kalsiyum almayı hedefleyin.
D Vitamini: D vitamini, kalsiyumun emilimine ve kemik dokusunda depolanmasına yardımcı olur. Birçok insan, vücuttaki yeterli D vitamini seviyesini korumak için günde yaklaşık 2.000 IU’ya ihtiyaç duyar, ancak bazı kişilerin daha fazlasına ihtiyacı olabilir. D vitamini, somon, yumurta ve yağlı balıklar gibi gıdalarda ve takviyelerde bulunabilir.
Magnezyum: Magnezyum, D vitamininin aktive edilmesine yardımcı olduğundan, kemik sağlığı için önemli bir mineraldir. Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak, günlük magnezyum ihtiyacınız 310 ila 420 mg arasında değişebilir. Fındık, tohumlar, yapraklı yeşillikler ve yağlı balıklar mükemmel magnezyum kaynaklarıdır.
2. Direnç Egzersizleri Yapın
Kemikler, kaslar gibi, üzerlerine uygulanan gerilime olumlu yanıt verir. Direnç egzersizleri, yeni kemik dokusu oluşumunu teşvik eder ve haftada üç veya dört kez yapılan 30 dakikalık kuvvet antrenmanları büyük farklar yaratabilir.
3. Yeterli ve Dengeli Beslenin – Özellikle Protein Açısından
Spano, yetersiz beslenmenin zayıf ve kırılgan kemiklere yol açabileceğini söylüyor. Kemiklerinizin ve vücudunuzun güçlenmesi için özellikle proteine ihtiyacınız vardır; çünkü kemik kütlesinin yaklaşık üçte biri proteinden oluşur.
Uzmanlar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,2 gram protein tüketilmesini öneriyor; eğer aktif bir yaşam tarzınız varsa, bu miktarı artırabilirsiniz.
4. Duruş ve Dengeye Önem Verin
Eğer günün büyük bir kısmını oturarak geçiriyorsanız, düzenli aralıklarla mola vermek ve iyi bir duruş sergileyerek özellikle bel bölgesindeki kemik sorunlarından kaçınmanın önemi vurgulandı.
Vücudun bir tarafını ağırlıklı olarak çalıştıran tek taraflı egzersizlere odaklanmanın, güçlü ve dengeli bir kas-iskelet sistemine katkıda bulunacağını belirtildi.
Örneğin, omuz presleri gibi egzersizler yaparken, her iki kolunuzu aynı anda kullanırsanız, genellikle daha güçlü olan kol işi üstlenir. Bu, hizalama sorunlarına ve kas dengesizliğine yol açabilir ve bu da kemik sağlığınızı etkileyebilir.
